Magnesiumtabletter

Intresset för magnesium blir allt större för varje Ă„r, och mĂ„nga tar idag tillskott i form av magnesiumtabletter. Och kanske Ă€r det inte sĂ„ konstigt. Det finns undersökningar som pekar pĂ„ att sĂ„ mĂ„nga som 8 av 10 svenskar kan ha brist pĂ„ magnesium. Åsikterna gĂ„r dock isĂ€r, dĂ„ t.ex. Livsmedelsverkets egna undersökningar sĂ€ger att de flesta av oss fĂ„r i oss tillrĂ€ckligt. VĂ€rt att tillĂ€gga hĂ€r Ă€r att deras vĂ€rden baseras pĂ„ statistik pĂ„ vad vi Ă€ter och inte pĂ„ faktiskt uppmĂ€tta nivĂ„er i kroppen.

Oavsett vilket – magnesium Ă€r viktigt för kroppen, dĂ„ mineralet styr flera livsnödvĂ€ndiga processer.

Vad Àr magnesium och varför behöver vi det?

Magnesium Àr ett ganska lÀttillgÀngligt mineral, som Àr inblandat i hundratals olika processer i kroppen, och det förekommer naturligt i vÄra kroppar. Det hjÀlper kroppens mer Àn 300 enzymsystem i en mÀngd olika biokemiska processer.

Magnesium reglerar bland annat de metabola processer som gör att vi kan ta upp nÀringsÀmnen frÄn det vi Àter. Det behövs Àven för att skelettet ska hÄlla sig starkt och för immunförsvaret.

Forskning har pÄvisat att magnesium hjÀlper till att skydda mot sÄ vitt skilda saker som cancer, metabolt syndrom, diabetes typ 2, depression, benskörhet, högt blodtryck och hjÀrt- och kÀrlsjukdomar.

Man tror ocksĂ„ att det minskar risken för kramper och ”restless legs” liksom att det anses hjĂ€lpa mot besvĂ€r av förstoppning, verkar muskelavslappnande och förbĂ€ttrar sömnen.

SÄ hÀr fÄr man i sig magnesium

Precis som med alla vitaminer och mineraler bör man i första hand strĂ€va efter att fĂ„ i sig magnesium genom den vanliga maten. DĂ„ följer ju Ă€ven andra viktiga nĂ€ringsĂ€mnen och antioxidanter med ”pĂ„ köpet”. NĂ„gra av de viktigaste kĂ€llorna till naturlig magnesium Ă€r:

  • BaljvĂ€xter
  • Nötter
  • Frön
  • Fisk
  • Kött
  • Gröna bladgrönsaker, t.ex. fĂ€rsk spenat och basilika
  • Potatis
  • Fullkornsprodukter, som t.ex. grovt bröd och fullkornspasta

Dessutom fÄr vi i oss magnesium via det vatten vi dricker, sÀrskilt i de omrÄden som har hÄrt vatten.

I vÄr tids moderna odlingsmetoder har jorden blivit alltmer urlakad, och dÀrmed menar mÄnga att vi inte fÄr i oss sÄ mycket magnesium som vi kanske tror. Generellt sett innehÄller maten mycket mindre av mineralet Àn vad den gjorde förr.

Med det sagt, kan magnesiumtabletter vara ett viktigt tillskott till din vanliga kost. Maten innehÄller mindre magnesium numera, men den moderna mÀnniskan Àr ocksÄ betydligt slarvigare med kosten Àn för bara 50 Är sedan. Dessutom har dagens processade mat en mycket lÀgre halt av magnesium jÀmfört med hemlagad mat, och skrÀpmat gör dessutom att magnesiumet inte tas upp lika bra av kroppen.

Vem behöver ta tillskott av magnesiumtabletter?

Fram till ca 30 Ärs Älder kan skelettet lagra magnesium. Under tiden fram till dess Àr det extra viktigt att kroppen fÄr tillrÀckligt med magnesium, dÄ det behövs för att bygga upp skelettet. Det krÀvs ocksÄ för nervernas utveckling.

Magnesiumtabletter kan vara bra för personer som visar symptom pÄ halsbrÀnna, förstoppning, lÄgt blodtryck, PMS, depression, hjÀrtinfarkt, preeklampsi, ADHD och en mÀngd andra tillstÄnd. Personer med kroniska sjukdomstillstÄnd som fibromyalgi, MS och kroniskt trötthetssyndrom tar ofta magnesiumtillskott som komplement till sin vanliga medicin.

Kan man fÄ i sig för mycket magnesium?

Brist pĂ„ magnesium kan alltsĂ„ leda till en mĂ€ngd olika besvĂ€r och Ă„kommor, just för att det Ă€r en sĂ„ viktig del av sĂ„ mĂ„nga processer i kroppen. Men tvĂ€rtom dĂ„? Kan vi skapa problem i kroppen om vi tar för mycket tillskott av magnesiumtabletter? Nja – det Ă€r inte sĂ„ sĂ€rskilt stor risk för det.

Vid ett upptag av 500-1000 mg Àr det ganska vanligt att man blir lös i magen. Det Àr egentligen de enda biverkningarna som kan uppstÄ hos en i övrigt frisk person. Skulle det intrÀffa Àr det bara att sÀnka dosen.

Toxiska effekter av för mycket magnesium Àr mycket sÀllsynta. En liten risk finns dock för personer med svÄra hjÀrt- och kÀrlsjukdomar liksom för Àldre och njursjuka.

SÄ hÀr mycket magnesium behöver vi

Vi Àr alla olika, och följaktligen har vi ocksÄ olika behov av magnesiumtillskott. SÄ det gÀller att vi sjÀlva provar oss fram med olika typer av livsmedel, och kanske ocksÄ magnesiumtabletter som tillskott. För att fÄ reda pÄ om du lider av magnesiumbrist Àr det enklast att ta ett blodprov pÄ vÄrdcentralen.

Den kost vi Ă€ter pĂ„verkar vĂ„rt behov av tillskott, och likasĂ„ hur aktiva vi Ă€r – hĂ„rt arbetande personer och elitidrottare behöver mer magnesium Ă€n de som lever ett mer stillasittande liv. Vidare Ă€r det skillnad pĂ„ behovet hos en vuxen man jĂ€mfört med en nyfödd.

Men det finns sĂ„klart uppsatta riktlinjer för hur mycket mĂ€nniskan behöver fĂ„ i sig, ett rekommenderat dagligt intag – RDI. PĂ„ Livsmedelsverket hittar vi följande rekommendationer:

  • SpĂ€dbarn 6-11 mĂ„nader 80 milligram
  • Barn 1-2 Ă„r 85 milligram
  • Barn 2-5 Ă„r 120 milligram
  • Barn 6-9 Ă„r 200 milligram
  • Barn 10-13 Ă„r 280 milligram
  • Kvinnor och flickor över 14 Ă„r 280 milligram
  • MĂ€n och pojkar över 14 Ă„r 350 milligram

Det finns dock en del forskare som menar att man behöver större dos, i synnerhet om man ska korrigera ett underskott. HÀr anser man att uppemot 600 mg per dag skulle vara en korrekt dos. Runt 300-400 mg torde dock vara tillrÀckligt om du inte kÀnner av nÄgra symptom pÄ brist. NÄgra av dessa Àr:

  • Nedsatt uppmĂ€rksamhet och irritation
  • Muskelkramper, muskelsvaghet
  • Domningar
  • Ryckningar
  • Kramper
  • HjĂ€rtarytmier
  • MigrĂ€n
  • Förstoppning
  • Astmatiska besvĂ€r
  • Depression
  • Sömnproblem
  • LedvĂ€rk
  • Restless legs
  • Kronisk trötthet
  • Sötsug

NÀsta gÄng du kÀnner ett oemotstÄndligt sug efter choklad kan det sÄledes vara ett tecken pÄ att du behöver mer magnesium.

Tillskott av magnesium bör intas i samband med mÄltid, och den vanligaste formen av tillskott Àr magnesiumtabletter.