BCAA – grenade aminosyror

Kanske tränar du styrketräning, kanske tar du tillskott av proteinpulver av en annan anledning? Då har du förmodligen stött på begreppet BCAA. Men vad betyder det egentligen?

Protein är vad man brukar kalla för kroppens byggstenar. Och i proteiner är det aminosyror som gör det egentliga jobbet med att stärka muskler, hjälpa immunförsvar och en hel massa andra saker. Det finns 20 olika typer av aminosyror. Av dessa är 9 essentiella, det vill säga kroppen klarar inte själv av att producera dem utan de behöver tillföras utifrån – via kosten eller i form av proteinpulver.

Tre av dessa essentiella aminosyror är grenade aminosyror – leucin, isoleucin och valin. Förkortningen BCAA står för Branched chain amino acids. Alla dessa tre aminosyror har viktiga effekter för prestation och muskeluppbyggnad.

Det finns proteinpulver som innehåller alla nio essentiella aminosyror. Men det är också ganska vanligt bland muskelbyggare med tillskott som bara innehåller BCAA. Detta för att boosta intaget av aminosyror som hjälper till att bygga upp muskulaturen i kroppen.

Vem behöver extra tillskott av BCAA?

Du som äter en varierad kost och får i dig proteiner, via antingen animaliskt eller vegetarisk mathållning, märker troligen inte någon skillnad om du tar extra tillskott av BCAA. Däremot om du tränar hårt och mycket och är ute efter att bygga upp musklerna kan det vara en bra idé att ta extra BCAA.

Grenade aminosyror tas upp snabbt i kroppen. Därför kan man ta BCAA strax före ett träningspass, då det dels ger en liten extra mental boost, plus att den hjälper kroppen att snabbt återhämta sig efter slutförd träning. Men det är viktigt att inte slarva med den vanliga kosten. Några livsmedel som ger dig fullvärdiga doser av protein är:

• Kött, fisk och ägg
• Mejeriprodukter
• Kyckling
• Sojaprodukter
• Linser och majs
• Bröd
• Bönor och baljväxter

BCAA och effekten på prestationsförmågan

BCAA – de grenade aminosyrorna – omsätts i musklerna och är följaktligen viktiga för metabolismen. Många tror också att BCAA ger bättre uthållighet under tiden du tränar. Det beror på att aminosyrorna sjunker i blodet när du tränar, och om du ökar halten BCAA i blodet motverkar det tröttheten under träning. Det är dock inte till 100% klarlagt om så faktiskt är fallet.

• Leucin är en av de allra viktigaste aminosyrorna när vi pratar om muskeluppbyggnad. Den är nödvändig för att proteinsyntesen och uppbyggnaden av dina muskler ska komma igång. Leucin hjälper också till att motverka nedbrytningen av muskler medan du deffar.
• Isoleucin anses också bidra till proteinsyntesen och förstärker effekten hos Leucinet.
• Valin bidrar till att öka uthålligheten under träning, och gör att du orkar mer. Det stärker även ditt fokus och sägs göra dig mentalt starkare.

Animaliskt eller veganskt BCAA?

Generellt sett har animaliska proteinkällor en bättre näringskvalitet, när det kommer till att bygga muskler. Anledningen är att dessa livsmedel innehåller mer av de essentiella aminosyrorna.

Men när du köper en BCAA-produkt behöver du inte bry dig om hur det ligger till med den saken. Här är alla aminosyror isolerade från den ursprungliga proteinkällan, och det viktiga nu är hur mycket av exempelvis Leucin ditt tillskott innehåller. Leucin i sig är detsamma oavsett vilken källa det kommer ifrån. Animaliskt eller vegetabiliskt spelar ingen roll. Effekten på muskeluppbyggnaden är precis densamma.