B-vitamin

I slutet av 1800-talet upptäcktes kopplingen mellan olika bristsjukdomar och B-vitaminbrist, och i början på 1900-talet kom beteckningen vitamin när de började se B-vitamin-familjens alla förgreningar. Det finns 8 olika typer av B-vitaminer och alla är vattenlösliga, det vill säga att det inte kan lagras i kroppen. Vitaminerna har stor inverkan på kroppens funktioner och vid brist på vitaminerna kan vi drabbas av en rad allvarliga och jobbiga symtom.

Vi behöver alla typer av B-vitaminer och de är livsnödvändiga för att kroppens alla processer ska fungera optimalt. B-vitamin är ingenting som kroppen kan producera själv, därför är det viktigt att vi får i oss det via maten vi äter. Det är ett av de vanligaste vitamintillskotten som många köper och det beror främst på att kroppen inte kan lagra vitaminen eller producera det. Därför är det av stor vikt att man ser till att man får i sig vitaminen via maten eller som B-vitamintillskott.

Därför behöver vi B-vitamin

Varje enskild typ av B-vitamin har sin speciella funktion för kroppen och ingen av dom kan vi vara utan. För att ett näringsämne ska få kallas för vitamin ska det vara ett organiskt ämne som är livsnödvändigt för levande organismer. Brist på någon vitamin ger upphov till specifika sjukdomar. Om man är osäker på om man har bra B-vitaminvärden, kan man ta ett enkelt blodprov på vårdcentralen som visar om man har för lågt eller har brist.

Av B-vitaminens alla förgreningar är B12 den mest kända. Ibland betecknas vitaminen med ett B och en siffra men också vid det kemiska namnet som varje enskild vitamin har. Varje enskild B-vitamin har specifika funktioner som är viktiga för kroppens alla processer. Eftersom vitaminen är vattenlöslig så är det svårt att överdosera, överbliven vitamin som kroppen inte kan tillgodogöra sig åker ut den naturliga vägen. Vi behöver B-vitamin för bland annat:

• B1 = Tiamin – omsättning av kolhydrater, fett och proteiner
• B2 = Riboflavin – nödvändigt för bildandet av signalsubstanser i nervsystemet och regleringen av sköldkörtelenzymer
• B3 = Niacin – tillverkningen av cellenergi och en mängd enzymprocesser i kroppen
• B5 = Pantotensyra – omsättning av fetter, protein, kolhydrater och bildningen av kolesterol
• B6 = Pyridoxin – nervsystemets normala funktion, bildandet av dopamin och serotonin
• B7 = Biotin – tarmsystemet, för frisk hud, hår och naglar och påverkar könshormoner – och nervernas funktion.
• B9 = Folsyra – motverka fosterskador och ateroskleros hos äldre
• B12 = Kobalamin – ämnesomsättningen och för att upprätthålla god psykisk hälsa.

Hur får jag i mig B-vitamin?

B-vitamin finns i många livsmedel, både vegetabiliska och animaliska. Det finns särskilt mycket i obearbetade livsmedel och vissa typer av kött som kalkon, tonfisk och inälvsmat som lever. Man tillsätter ibland B-vitamin i livsmedel som till exempel mjöl. I vissa länder är det till och med lag på det eftersom vitaminet förstörs när man bearbetar det. En vanlig orsak på brist kan bero på att B-vitaminen är känslig för värme och mycket av vitaminen förstörs vid tillagning av maten. Därför bör man inte koka maten mer än nödvändigt, så att vitaminerna bibehålls.

Det finns rikligt med B-vitaminer i baljväxter, potatis, hela korn, mejeriprodukter, bananer, chilipeppar, kött och jäst. B12 finns i väldigt små mängder i vegetabiliska livsmedel, därför rekommenderar man vegetarianer och veganer att ta B12 vitamintillskott. Det kan vara en bra idé även för äldre personer att ta tillskott av vitaminen eftersom man har svårare att tillgodogöra sig B12 när kroppen blir äldre. Även om det finns många livsmedel med B-vitamin så finns det ändå risk för brist av vitaminen.

Vem behöver ta tillskott av B-vitamin?

Generellt sett kan man hitta B-vitaminbrist i en mängd olika grupper av människor i samhället, det är utspritt i olika åldrar och levnadsätt. Dels beror det på att några B-vitaminer helt eller delvis förstörs vid tillagning och att till exempel B12 finns i livsmedel som inte vegetarianer och veganer konsumerar. Dessa grupper av människor kan ha brist på någon av B-vitaminerna och kan behöva B-vitamintillskott.

• Det har visat sig att äldre personer är mest utsatta för B-vitaminbrist, särskilt de som har drabbats av andra åldersrelaterade sjukdomar.
• Veganer och vegetarianer – behöver tillsätta B12 i sin kost, eftersom det finns nästan bara i kött
• Gravida och ammande – eftersom barnet och fostret behöver extra vitaminer för normal utveckling.
• Glutenintoleranta
• Personer som äter väldigt ensidig kost

Vad händer om vi har B-vitaminbrist eller får i oss för mycket?

Bristsymtomen kan variera från person till person och beroende på vilken av vitaminerna man har brist på. Här är några exempel på vad som händer när kroppen får för lite av olika vitaminsorter:

Vid brist på B-vitamin kan tidiga symtom vara trötthet, oro, låg kroppstemperatur, depression och minnessvårigheter. Hjärnan påverkas när det uppstår brist på vitaminerna, särskilt vid brist på folsyra, därför kan man känna sig nedstämd och bli lättretad. Vid långvarig brist på B12 kan balansnerven påverkas och man kan känna sig utmattad, få hjärtklappning vid minsta ansträngning, yrsel och dålig balans.

Eftersom varje vitamin är unik och har olika funktioner för kroppen så kan en rad olika bristsymtom uppkomma beroende på vilken av B-vitaminerna man har brist på. Det går nästan inte att överdosera någon av B-vitaminerna, mycket på grund av att de är vattenlösliga. Av de nämnda B-vitaminsorterna finns det inga kända fall av överdosering eller kända risker förutom kanske dessa två som kan ge biverkningar vid överdosering. Då pratar vi om extrema intag av vitaminen.

B3 – Niacin: Vid överkonsumtion kan orsaka hudrodnad och hudirritation, kärlutvidgning och eventuellt illamående.

B6 – Pyridoxin:  Kan ge allvarliga nervskador om man konsumerar extrema mängder. Vid akut överdosering, mer än 1000 mg/dag eller kronisk överdosering mer än 200 mg/dag kan det bli skadliga effekter. Bara för att jämföra så rekommenderar livsmedelsverket 1,2 mg för kvinnor och 1,6 mg för män.

Så här mycket B-vitamin behöver du få i dig varje dag

Eftersom vi är alla olika både till kön, ålder och storlek behöver vi alla olika mycket av allt vad vi äter förstås, det gäller även vitaminer. Livsmedelsverkets rekommendationer är därför uppdelat beroende på ålder och kön.

Kön/Grupp/Ålder                                                Rekommenderat dagligt intag i milligram

• Spädbarn 6 – 11 månader                            0,4 mg
• Spädbarn 12 – 23 månader                            0,5 mg
• Barn 2 – 5 år                                                        0,7 mg
• Barn 6 – 9 år                                                        1,0 mg
• Flickor 10 – 13 år                                                       1,1 mg
• Pojkar 10 – 13 år                                                       1,3 mg
• Kvinnor 14 – 30 år                                                       1,3 mg
• Kvinnor över 31 år                                                       1,2 mg
• Män                                                                                  1,6 mg
• Gravida                                                        1,5 mg
• Ammande                                                        1,6 mg