Proteinpulver

Är proteinpulver något för mig? Säkert har du ställt dig den frågan, i synnerhet om du gillar att röra på dig eller sysslar med någon idrott.

Många som idrottar och tränar hårt, och de som går över till vegetarisk kost, överväger någon gång att börja ta kosttillskott i form av proteinpulver. Främsta anledningen till det är muskeluppbyggnad för de som tränar, medan det för veganer och vegetarianer handlar om att få i sig tillräckligt med protein.

Vad är protein?

Protein brukar ofta kallas för ”kroppens byggstenar”. Och faktum är att det är exakt vad det handlar om. Varje gång du äter mat eller tar tillskott i form av proteinpulver tillför du protein till kroppen, olika mycket beroende på vilket livsmedel du äter.

Det som gör att dina muskler byggs upp – och underhålls – är just protein. Och vad du än sysslar med under dagen, som kräver den minsta ansträngning – vilket sker tusentals gånger under en enda dag – så behöver du proteiner för att kroppen ska klara av dessa ansträngningar.

Alla våra celler innehåller proteiner, och faktum är att vi inte kan klara oss utan dem – det finns inga andra ämnen som kan ersätta dem. Och vi behöver dem för att bygga upp cellerna och för att bilda hormoner och enzymer. Protein är viktigt för att kroppen ska fungera, då de finns i vävnadsceller, enzymer, hormoner och i de viktiga delarna av immunförsvaret.

Protein består av 20 olika aminosyror, av vilka 9 är essentiella, det vill säga att de måste tillföras eftersom kroppen inte kan bilda dem på egen hand.

Hur mycket protein behöver jag få i mig under en dag?

Det finns en allmän rädsla för att man inte får i sig tillräckligt med protein. Men i princip alla får i sig mer protein än nödvändigt, så länge man inte äter mycket ensidig kost eller har ett extremt lågt energiintag. Enligt livsmedelsverket bör 10-20% av det totala energiintaget bestå av proteiner. Proteinpulver kan här vara ett bra tillskott om man vet med sig att man får i sig för lite via kosten.

Protein och träning

Hur mycket protein vi behöver har naturligtvis att göra med hur mycket vi anstränger kroppen. Fysisk aktivitet stärker musklerna, men det ökar också behovet av att tillföra protein. Och riktigt hård träning, t.ex. inom uthållighetssporter gör att musklernas nedbrytning ökar – och därmed behovet av protein för att ”laga” musklerna.

Man brukar räkna proteinbehovet baserat på kroppsvikten. Och du som är elitidrottare och tränar hårt kan behöva så mycket som 1,4 – 2 gram per kilo kroppsvikt. För det mesta är det dock inte svårt att täcka det behovet via en balanserad kost.

Men det kan vara bra att ta ett tillskott, kanske i form av proteinpulver före eller efter träningen, i synnerhet om det är långt till middagsdags. Det gäller särskilt om du tränar för att öka på din muskelmassa.

Viktigt att tänka på för dig som tar proteinpulver är att det inte innehåller så mycket andra makronutrienter, som fett och kolhydrater. Så du kan inte använda proteinpulver som en fullvärdig måltidsersättning.

Bra att veta innan du börjar med proteinpulver

De senaste åren har användandet av proteinpulver exploderat och ”alla” dricker proteinpulver i allt högre omfattning. Och det är allt ifrån medelålders motionsjoggare till unga bodybuilders.

Låt oss först av allt svara på en av de allra vanligaste frågorna som ställs när det gäller proteinpulver: Nej, det finns inget som säger att du måste dricka proteinpulver, hur hårt du än tränar.

Det går alltså att få i sig tillräckligt med proteiner genom en välplanerad kost. Men utmaningen för en elitidrottare, eller för dig som även annars tränar mycket, är att få i sig tillräckligt vid rätt tidpunkt. För att musklerna ska få en optimal uppbyggnad krävs ett proteinintag omedelbart efter ett hårt träningspass, och det är betydligt enklare att ha med sig en shake av proteinpulver än en bit kött i en plastpåse. Det handlar alltså mycket om bekvämligheten här. Logistik och tillagningsmöjligheter med andra ord.

Proteinpulver är också en billig källa till protein, med tanke på hur mycket protein du får i dig per gram och spenderad krona.

När du köper proteinpulver ska du tänka på mängden protein i pulvret och att det inte finns en massa ”utfyllnad” – det ska helst inte vara mycket annat än just protein i pulvret. Finns t.ex. alla nödvändiga aminosyror? De nio essentiella aminosyror vi tidigare nämnde är:

  • Fenylalanin
  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Metionin
  • Treonin
  • Tryptofan
  • Valin

Några vanliga typer av protein vi hittar i de olika sorternas proteinpulver är vassleprotein, kaseinprotein, äggprotein och sojaprotein.

Så när ska jag då välja proteinpulver?

  • Om du vill få ett högre proteinintag än du äter idag, men vill hålla nere kostnaden
  • Om du inte får i dig tillräckligt med protein via kosten
  • Om du vet att det dröjer ett tag innan du äter riktig mat efter ett träningspass
  • Om du vill få bättre träningsresultat.

Proteinpulver är alltså en bra lösning för alla som vill öka musklernas massa och styrka. De som är mest populärt idag är Whey protein, eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror och dessutom tas upp snabbt av kroppen.