Magnesiumtabletter

Intresset för magnesium blir allt större för varje år, och många tar idag tillskott i form av magnesiumtabletter. Och kanske är det inte så konstigt. Det finns undersökningar som pekar på att så många som 8 av 10 svenskar kan ha brist på magnesium. Åsikterna går dock isär, då t.ex. Livsmedelsverkets egna undersökningar säger att de flesta av oss får i oss tillräckligt. Värt att tillägga här är att deras värden baseras på statistik på vad vi äter och inte på faktiskt uppmätta nivåer i kroppen.

Oavsett vilket – magnesium är viktigt för kroppen, då mineralet styr flera livsnödvändiga processer.

Vad är magnesium och varför behöver vi det?

Magnesium är ett ganska lättillgängligt mineral, som är inblandat i hundratals olika processer i kroppen, och det förekommer naturligt i våra kroppar. Det hjälper kroppens mer än 300 enzymsystem i en mängd olika biokemiska processer.

Magnesium reglerar bland annat de metabola processer som gör att vi kan ta upp näringsämnen från det vi äter. Det behövs även för att skelettet ska hålla sig starkt och för immunförsvaret.

Forskning har påvisat att magnesium hjälper till att skydda mot så vitt skilda saker som cancer, metabolt syndrom, diabetes typ 2, depression, benskörhet, högt blodtryck och hjärt- och kärlsjukdomar.

Man tror också att det minskar risken för kramper och ”restless legs” liksom att det anses hjälpa mot besvär av förstoppning, verkar muskelavslappnande och förbättrar sömnen.

Så här får man i sig magnesium

Precis som med alla vitaminer och mineraler bör man i första hand sträva efter att få i sig magnesium genom den vanliga maten. Då följer ju även andra viktiga näringsämnen och antioxidanter med ”på köpet”. Några av de viktigaste källorna till naturlig magnesium är:

  • Baljväxter
  • Nötter
  • Frön
  • Fisk
  • Kött
  • Gröna bladgrönsaker, t.ex. färsk spenat och basilika
  • Potatis
  • Fullkornsprodukter, som t.ex. grovt bröd och fullkornspasta

Dessutom får vi i oss magnesium via det vatten vi dricker, särskilt i de områden som har hårt vatten.

I vår tids moderna odlingsmetoder har jorden blivit alltmer urlakad, och därmed menar många att vi inte får i oss så mycket magnesium som vi kanske tror. Generellt sett innehåller maten mycket mindre av mineralet än vad den gjorde förr.

Med det sagt, kan magnesiumtabletter vara ett viktigt tillskott till din vanliga kost. Maten innehåller mindre magnesium numera, men den moderna människan är också betydligt slarvigare med kosten än för bara 50 år sedan. Dessutom har dagens processade mat en mycket lägre halt av magnesium jämfört med hemlagad mat, och skräpmat gör dessutom att magnesiumet inte tas upp lika bra av kroppen.

Vem behöver ta tillskott av magnesiumtabletter?

Fram till ca 30 års ålder kan skelettet lagra magnesium. Under tiden fram till dess är det extra viktigt att kroppen får tillräckligt med magnesium, då det behövs för att bygga upp skelettet. Det krävs också för nervernas utveckling.

Magnesiumtabletter kan vara bra för personer som visar symptom på halsbränna, förstoppning, lågt blodtryck, PMS, depression, hjärtinfarkt, preeklampsi, ADHD och en mängd andra tillstånd. Personer med kroniska sjukdomstillstånd som fibromyalgi, MS och kroniskt trötthetssyndrom tar ofta magnesiumtillskott som komplement till sin vanliga medicin.

Kan man få i sig för mycket magnesium?

Brist på magnesium kan alltså leda till en mängd olika besvär och åkommor, just för att det är en så viktig del av så många processer i kroppen. Men tvärtom då? Kan vi skapa problem i kroppen om vi tar för mycket tillskott av magnesiumtabletter? Nja – det är inte så särskilt stor risk för det.

Vid ett upptag av 500-1000 mg är det ganska vanligt att man blir lös i magen. Det är egentligen de enda biverkningarna som kan uppstå hos en i övrigt frisk person. Skulle det inträffa är det bara att sänka dosen.

Toxiska effekter av för mycket magnesium är mycket sällsynta. En liten risk finns dock för personer med svåra hjärt- och kärlsjukdomar liksom för äldre och njursjuka.

Så här mycket magnesium behöver vi

Vi är alla olika, och följaktligen har vi också olika behov av magnesiumtillskott. Så det gäller att vi själva provar oss fram med olika typer av livsmedel, och kanske också magnesiumtabletter som tillskott. För att få reda på om du lider av magnesiumbrist är det enklast att ta ett blodprov på vårdcentralen.

Den kost vi äter påverkar vårt behov av tillskott, och likaså hur aktiva vi är – hårt arbetande personer och elitidrottare behöver mer magnesium än de som lever ett mer stillasittande liv. Vidare är det skillnad på behovet hos en vuxen man jämfört med en nyfödd.

Men det finns såklart uppsatta riktlinjer för hur mycket människan behöver få i sig, ett rekommenderat dagligt intag – RDI. På Livsmedelsverket hittar vi följande rekommendationer:

  • Spädbarn 6-11 månader 80 milligram
  • Barn 1-2 år 85 milligram
  • Barn 2-5 år 120 milligram
  • Barn 6-9 år 200 milligram
  • Barn 10-13 år 280 milligram
  • Kvinnor och flickor över 14 år 280 milligram
  • Män och pojkar över 14 år 350 milligram

Det finns dock en del forskare som menar att man behöver större dos, i synnerhet om man ska korrigera ett underskott. Här anser man att uppemot 600 mg per dag skulle vara en korrekt dos. Runt 300-400 mg torde dock vara tillräckligt om du inte känner av några symptom på brist. Några av dessa är:

  • Nedsatt uppmärksamhet och irritation
  • Muskelkramper, muskelsvaghet
  • Domningar
  • Ryckningar
  • Kramper
  • Hjärtarytmier
  • Migrän
  • Förstoppning
  • Astmatiska besvär
  • Depression
  • Sömnproblem
  • Ledvärk
  • Restless legs
  • Kronisk trötthet
  • Sötsug

Nästa gång du känner ett oemotståndligt sug efter choklad kan det således vara ett tecken på att du behöver mer magnesium.

Tillskott av magnesium bör intas i samband med måltid, och den vanligaste formen av tillskott är magnesiumtabletter.