Kreatin

Redan i mitten av 1800-talet uppstod teorier om att kreatin kunde ha ett samband med musklernas prestationsförmåga. Men det skulle dröja ända till 1990-talet innan det började användas på allvar som ett prestationshöjande tillskott, då främst i USA och Storbritannien.

Vad är kreatin?

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i våra muskler, och bildas genom vår matsmältning och ämnesomsättning. Det hjälper till att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. Varje dag bildar kroppen ca 1-2 gram kreatin, och eventuella överskott ombildas till kreatinin och utsöndras via våra njurar. Kött och fisk är naturliga källor till kreatin, och som vi kan få i oss via kosten. Kreatin finns också i form av kosttillskott.

Hur fungerar kreatin?

Kreatinets främsta funktion är att det fungerar lite grann som en energibuffert i form av kreatinfosfat. Den extra energi som frigörs när man tar tillskott av kreatin kan då användas av musklerna som därmed t.ex. kan klara av att utföra ett par extra repetitioner vid styrketräningen. Det handlar alltså inte om några jättesensationer i energipåslag, och en tredjedel av oss har redan fullt påfyllda lager av kreatin på naturlig väg, och märker alltså inte någon skillnad alls genom att tillföra extra kreatin via kosttillskott.

Den enskilda grupp som bäst svarar på kreatintillskott är förmodligen vegetarianer, då växtbaserad kost generellt sett innehåller mindre kreatin.

Kreatin och bieffekter

Kan det vara farligt att ta tillskott av kreatin och var går i så fall gränsen för hur mycket som är riskfritt att ta?

Emligt EU:s vetenskapliga kommitté är bedömningen att det ”förmodligen” är helt riskfritt att få i sig upp till tre gram per dag. Det finns inte några gränsvärden för kreatin i livsmedel och med det vetenskapliga underlag vi har att tillgå kan man inte säkert säga om det är farligt eller ej med större mängder kreatin. Det är fortfarande oklart…

• …hur njurfunktionerna påverkas vid högre intag
• …vad som händer i de vävnader där kreatinet lagras
• …hur kroppens egen produktion av kreatin påverkas, då någon som ätit större mängder kreatin plötsligt slutar

Kreatin har i många år varit föremål för diskussioner, och om du googlar kommer du att hitta massor med överdrifter och rena myter kring effekterna av kreatin. Du kan hitta artiklar om allt från hjärtproblem, magbesvär och kramper till ökad förekomst av finnar.

Vad är då sant i det här? Man har kunnat påvisa magbesvär men då enbart i samband med att personer har tagit mer kreatin än vad rekommendationerna säger – eller ätit kreatin på tom mage. Om du vet att du har en känslig mage, så brukar det vara fullt tillräckligt att ta tillskottet i samband med att du äter.

Det man kan säga är att du som har njurskador eller en högre risk att utveckla problem med njurarna (som diabetes, ärftlighet etc.) bör kanske undvika att ta kreatin. Men studier på fullt friska personer, där man tittat på personer efter 5 års användande av kreatin, har inte visat några som helst negativa effekter på njurarnas funktion.

En annan biverkning av kreatinet är att du kan gå upp i vikt med ett par kilo. Det beror på att kreatin lagras i musklerna med hjälp av vatten. Viktuppgången kommer sig alltså inte av att du plötsligt blir ”fet” – detta handlar om fettfri massa till största delen bestående av vatten som binder kreatinet i dina muskler.

Ett intag av 4-5 gram per dag är fullt tillräckligt, enligt de flesta rekommendationer. Det finns inga dokumenterade positiva effekter av att ta mer än så.

Sammanfattning

Effekterna av kreatin är väl underbyggda av vetenskapliga studier. För att uppnå optimal effekt kan man ta ett tillskott som supplement till kroppens egen produktion.

• Kreatin fungerar i första hand som en extra källa till energi i samband med större fysisk ansträngning, t.ex. vid styrketräning.
• Kreatin har också visat sig ge förbättrad återhämtning, minskad muskelnedbrytning och en ökan inlagring av glykogen, det vill säga musklernas förråd av kolhydrater.
• Det är främst kolhydrater som gynnar upptaget av kreatin i musklerna.