Järntabletter

Järn är ett av de vanligaste grundämnena på jorden. Eftersom vår jords inre består till 70% av järn-nickelblandning har vi människor alltid fått i oss järn när vi har brukat jorden. Det är dock ganska vanligt att vi inte får i oss tillräckligt med järn via den vanliga kosten idag. Enligt WHO: s undersökning så är järnbrist det vanligaste bristtillståndet i världen, näst efter proteinbrist. Behovet av järn kan variera beroende av ålder, kön, om du idrottar samt om du är gravid eller ammar.

Kosttillskott av järn kan man behöva lite extra av, särskilt om man är idrottare, muskelbyggare, vegan eller vegetarian. Likaså kvinnor i fertil ålder, äldre personer, gravida eller kvinnor som ammar. Järn ser till att våra celler blir syresatta och när de inte får tillräckligt med syre blir vi trötta och håglösa. Symptom som yrsel och huvudvärk är inte ovanliga samt att man blir blek i hyn.

Varför behöver vi järn?

Kroppen behöver järn för att fungera optimalt, och för att vissa processer ska fungera. Får man inte i sig tillräckligt med järn via kosten, kan det vara bra att ta järntabletter. Våra kroppar behöver järn för att bland annat binda syre, järnet bildar proteinet hemoglobin i blodet som transporterar syret från lungorna till alla celler i olika kroppsdelar. Cellerna behöver syret för att sedan kunna bilda energi. Med andra ord, om ditt blod innehåller mycket järn så är det syrerikt och därmed ett friskt blod. Har man ett friskt och syrerikt blod minskar det också risken för sjukdomar och höjer kroppens immunförsvar.

Det är vanligt att idrottsmän tar extra tillskott av järn – tränar man väldigt hårt svettas man ut mycket järn. Idrottsmän har ett stort behov av att transportera ut mer syre ut i blodet för att kroppen ska framställa energi. De som har ett högt värde av järn i blodet har bättre uthållighet och kan prestera bättre under längre tid. Kvinnor som menstruerar mycket samt gravida eller ammande mödrar behöver mycket järn, de blir ofta rekommenderade att äta mat rikt på järn eller ta extratillskott i form av järntabletter.

Hur får jag i mig järn?

Det är många som inte får i sig tillräckligt med järn, särskilt personer som äter en väldigt ensidig kost. Att ha brist på denna mineral förekommer inte bara hos personer som tillhör en utsatt grupp, det är ganska vanligt även om man äter allsidig kost. Det finns gott om livsmedel som innehåller järn som i blodbunden mat så kallat ”hemjärn”. Det är allmänt känt att inälvsmat som lever och blodpudding innehåller mycket järn, men järn finns även i andra animaliska produkter såsom nötkött, fläskkött, lammkött, lax, tonfisk, skaldjur och ägg.

Det finns många vegetabilier som innehåller mycket järn, t.ex.  broccoli, grönkål, mandlar, bananer, potatis, baljväxter, katrinplommon, persikor, russin, solrosfrön, fullkornsprodukter, råris och havre. Alla gröna grönsaker är särskilt rika på järn. För att hjälpa kroppen på traven så att man får ett maximalt järnupptag kan man tillföra C-vitaminrika livsmedel under måltiden. Järnrik mat tillsammans med C-vitamin förbättrar järnupptaget i kroppen, medan kaffe, te och vin kan minska upptaget.

Vem behöver ta tillskott av järntabletter?

Att ha järnbrist är väldigt vanligt bland många grupper i samhället. Främst bland kvinnor under graviditet, amning och under menstruation. Det är vanligt att många äldre också drabbas av järnbrist. Barn som äter ensidig kost eller har dålig aptit kan behöva tillskott av järn. De som idrottar mycket kan behöva extra mycket järn eftersom kroppen behöver järn för att producera energi och att man svettas ut mycket av järnet man har när man svettas. Veganer och vegetarianer är en annan grupp som drabbas, eftersom de inte äter animalier, där den största källan till järn finns. Är du blodgivare behöver ofta tillskott av järn eftersom mycket järn försvinner med blodet.

Kroppen har en förmåga att lagra en viss mängd järn i kroppen som används om vi inte får i oss tillräckligt med järn via kosten. En frisk person kan tillgodogöra sig ca 10% av det järn som vi tillför kroppen, därför kan det vara bra att tillföra kroppen järntillskott för att förhindra att järnreserverna töms ut helt i kroppen.

Vad händer om vi har järnbrist eller får i oss för mycket?

Får inte kroppen tillräckligt med järn i sig så kan kroppen inte bilda hemoglobin som transporterar syre från lungorna. Kroppen klarar sig inte utan syre, utan syre klarar inte cellerna framställa energi och då får man blodbrist. Du blir hängig, trött och orkeslös. Tömmer man ut det reservlagret av järn man har kan det ta mycket lång tid för kroppen att bygga upp det naturliga reservlagret.

Vid järnbrist får inte våra celler tillräckligt med syre, då visar sig tydliga tecken som man kan uppmärksamma. Immunförsvaret försvagas och man blir tröttare, lättare andfådd och man känner sig hängig. Många får problem med hjärtklappning.

Andra tecken kan vara att man har blek hy, svårt för att sova och har huvudvärk, sus i öronen – även naglarna blir tunna och sköra. Vissa barn som lider av järnbrist kan visa tecken på hyperaktivitet, nedsatt korttidsminne, ha inlärningsproblem och ha svårigheter med koordination vid fysisk aktivitet. Hos barn kan järnbrist påverka den mentala utvecklingen.

Att konsumera för mycket av järntillskott kan leda till järnförgiftning, då handlar det om doser över 100 mg. Mycket höga doser av järntillskott kan vara dödliga. Har man en försämrad kroppslig omsättning kan man drabbas av järnförgiftning eftersom utsöndring av järnöverskottet i kroppen inte fungerar normalt, rådgör alltid med läkare om din ämnesomsättning är i obalans. Symtom vid järnförgiftning är magsmärtor, illamående och diarréer.

Så här mycket järn behöver du få i dig varje dag

Lider du av trötthet eller har dåligt immunförsvar? Är du blodgivare, gravid eller om du ammar och misstänker att du har järnbrist, kan det vara på sin plats att konsultera en läkare. Svettas du mycket är det bra att tänka på att mycket av järnet i din kropp försvinner när du svettas. Det kan vara bra att kolla upp att man har bra värden hos en läkare.

Personer som har järnbrist har lättare att tillgodogöra sig järn från den mat man äter. Hur mycket järn vi behöver skiljer sig mellan kön och åldersgrupper. Här är rekommendationer från livsmedelsverket:

• Barn under 6 år:  8 mg
• Barn mellan 6 – 9 år: 9 mg
• Barn mellan 10 – 13 år: 11 mg
• Pojkar mellan 14 – 17 år: 11 mg
• Flickor mellan 14 – 17 år: 15 mg
• Kvinnor i fertil ålder:  15 mg
• Övriga vuxna:  9 mg