K2-vitamin

Vitamin K2 är ett fettlösligt vitamin som är otroligt viktigt för en rad olika funktioner i kroppen. Eftersom det är fettlösligt kan en liten mängd lagras i kroppen och användas när det behövs. K-vitaminen är nödvändig för att blodet ska koagulera och för en normal benstomme. En av Sveriges vanligaste sjukdomar är benskörhet och det kopplas oftast till bland annat kalciumbrist och D-vitaminbrist. Trots att vi är det land i världen som dricker mest ko-mjölk är vi ett av de länder som har mest skelett-problem.

Benskörhet har ökat lavinartat de senaste åren, men det beror inte på att vi har brist på kalcium i kroppen utan mer på att vi har brist på andra näringsämnen som K2 och D3. Utan dessa näringsämnen vandrar kalcium ut ur skelettet och lagras på andra ställen som bindväven och i artärväggarna. Flera studier har visat att god tillgång på vitamin K2 ger högre bentäthet och sänkt risk för benbrott. En studie gjordes med drygt 70 000 sjuksköterskor USA under 10 år. De sjuksköterskor som hade högt intag, över 109 ug per dag av K2-vitaminen, löpte 30 procent lägre risk att bryta lårbenshalsen än övriga.

Varför behöver vi K2-vitamin?

Vitamin K upptäcktes för 70 år sen av dansken Henrik Damm som också fick nobelpriset för sin forskning. Det är fortfarande en ganska okänt hur viktig K2-vitaminen är för vår hälsa. Det är först nu på senare år som K-vitaminen uppmärksammats och man har blivit medveten om dess viktiga betydelse för kroppen. Vi behöver kalcium för ett starkt skelett men kalciumet behöver K2-vitamin och D-vitamin för att det ska tas upp i kroppen. Alla dessa vitaminer är beroende av varandra och fungerar sämre utan den andra. Studier har visat att K2-vitaminen hjälper inte mindre än minst 14 olika proteiner att aktiveras i vår kropp. Dessa proteiner kallas för K-beroende proteiner.

Vitamin K kan delas upp i två grupper, K1-vitamin och K2-vitamin. Men det är K2 som är den viktiga när det gäller att ta upp kalcium som ska transporteras till skelettet. K-vitaminet hjälper även till vid regleringen av hur kalciumet används i kroppen. När kalcium fraktas av K2-vitaminen binder kalciumet proteiner som aktiveras och dras med i färden till njurar, benväv och överallt i blodet.

Hur får jag i mig K2-vitamin?

När du äter varierad normalkost får du i dig tillräckligt av A, B, C, E och K1-vitamin. Kosten bör innehålla kött, fisk, grönsaker, frukt och bär. Men när det gäller Vitamin K2 finns bara små mängder i kött, lever, alger, ost, ägg och mejeriprodukter.

Men man kan finna högre halter i fermenterade livsmedel, fermenterad surkål, alger och natto (Japansk rätt). Forskningen visar att det är svårare att få i sig K2 -vitaminen för oss med vår matkultur. Att få i sig K1-vitamin är oftast inga problem. Mer än 90% av all K-vitamin som finns i vår kosthållning är K1-vitamin. Vi fick lära oss i skolan att kroppen behöver A, B, C, D och E vitaminer för att kroppen ska fungera optimalt, men vitamin K var det ingen som pratade om. K2-vitaminen är otroligt viktig för att bibehålla ett friskt skelett, särskilt när man blir äldre.

Vi mår därför bra av regelbunden tillförsel, antigen genom en sund och varierad kosthållning eller genom att ta K2 vitamin som kosttillskott. Vitaminen bildas i mag- och tarmkanalen hos djur men finns mest i fermenterad mat som koreansk Kimchi och den japanska maträtten Natto. Kimchi är en nationalrätt i Korea och de flesta koreaner äter fermenterad kimchi flera gånger om dagen till nästan alla måltider. Rätten har spridit sig över hela världen och kimchin är känd för att vara otroligt nyttig och god. Numera finns det att köpa i vanliga välsorterade livsmedelsbutiker och i östasiatiska butiker. I fermenterad kimchi finns det många olika näringsämnen, bland annat mycket av K-vitamin och natrium. Dock är inte all kimchi fermenterad och det den fermenterade som innehåller K2-vitamin. Det ganska enkelt att göra fermenterad kimchi själv, och den blir nyttigare desto längre den får stå och jäsa. Hållbarheten för kimchi är ca 3 månader i tätslutande glasburk.

K2-vitaminets funktion

Det finns många studier kring K2-vitaminens funktion och dess betydelse i kroppen. Man har konstaterat att K2-vitaminen har en stark koppling till sjukdomen benskörhet. Som vi nämnde tidigare aktiverar K-vitaminen en mängd olika proteiner som produceras i olika organ i kroppen. Vitaminen ser till att det inte blir lagringar av kalcium i blodkärlen och andra mjukdelar i kroppen, med andra ord reglerar vitaminen kalciumnivån i alla organ och blodkärl i kroppen. K2-vitaminen i samarbete med D-vitamin ser till att upprätthålla ett starkt skelett och tillför kalcium.

Vi människor bildar också vitamin K2 i tarmen men kroppen kan bara lagra en liten mängd och det förbrukas snabbt. Därför behöver vi tillföra vitaminen regelbundet. Hos personer som har brist på K-vitamin och som får antibiotikabehandling, har det visat sig att de är svårare att behandla på grund av nedsatt absorption. Forskarna menar att det finns ingen bevisad effekt att enbart kalciumtillskott motverkar benskörhet. Däremot finns det flera studier som visar att brist på K2-viaminen har en stark koppling till sjukdomen.

Vad händer om vi har K2-vitaminbrist eller får i oss för mycket?

K2-vitaminen kan förhindra skelettsjukdomar där benvävnaden minskar eller benkvaliteten minskar. Flera långtidsstudier har visat att om man har bra värden på K2-vitamin har det resulterat i högre bentäthet. Särskilt hos äldre kvinnor och män som tar extratillskott av K2 vitaminen minskar det risken för benfrakturer. Studier visar att vid tillskott av K2-vitamin minskade risken för lårbensfraktur med hela 77%, risken för ryggfrakturer minskade med 60 procent och risken för frakturer i andra delar i kroppen med 81%.

Det finns ingen risk att du får i dig för mycket av vitamin K2, eftersom kroppen bara kan lagra en liten begränsad mängd av vitaminen. Därför behöver man tillföra vitaminen regelbundet, antingen via mat eller som K2-vitamintillskott.

Så här mycket K2-vitamin behöver du få i dig varje dag

I Sverige har inte livsmedelsverket någon rekommenderat intag av K-vitamin men den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten har skattat ett så kallat tillräckligt intag.

Grupp/Ålder                                                                               Tillräckligt intag per dag i mikrogram

• Spädbarn 7 – 11 månader 10 mikrogram
• Barn 1 – 3 år 12 mikrogram
• Barn 4 – 6 år 20 mikrogram
• Barn 7 – 10 år 30 mikrogram
• Barn 11 – 14 år                            45 mikrogram
• Barn 15 – 17 år                            65 mikrogram
• Vuxna                            70 mikrogram