Vitaminer

Vitaminer är organiska ämnen som får vår kropp att fungera optimalt, därför behöver vi fylla på med näringsämnen när vi äter. Med organiska ämnen menar man att våra kroppar inte kan bilda vitaminerna själv och måste därför tillföra det via maten eller som kosttillskott. Det finns 13 viktiga vitaminer som kroppen behöver och som är livsnödvändiga. Maten vi äter innehåller olika vitaminer som vi behöver och därför är det viktigt äta en varierad kost.

Klassificeringen ”vitaminer” är endast för de vitaminer som är livsnödvändiga för kroppen, annars får de inte klassas son vitaminer. Alla de olika vitaminerna gör olika saker i din kropp och dessa 13 vitaminer måste man få i sig regelbundet för att kroppen ska fungera optimalt. Samtliga av dessa vitaminer är livsviktiga för kroppen, för de grundläggande funktionerna och för ämnesomsättningen.

Vi behöver vitaminer, inte bara för att vår fysiska kropp ska fungera bra utan de är lika viktiga för vår psykiska hälsa. Vitaminer är viktiga också för all reproduktion, tillväxt, utveckling och en rad andra funktioner.

Kroppen behöver vitaminer, mineraler och fettsyror som omega 3, vissa vitaminer och mineraler kan kroppen bilda själv men de produceras inte i tillräcklig mängd, och därför är det viktigt att vi får i oss det antingen via kosten eller som tillskott. Det har visat sig i många studier att vi i västvärlden har främst brist på D-vitamin och Omega 3, men även av fler vitaminer.

Vitaminerna delas upp i två olika grupper, vattenlösliga och fettlösliga, och här kommer en kort sammanfattning av i vilka råvaror som du hittar mest av de olika vitaminerna och vad de olika vitaminerna huvudsakligen är bra för.

Vattenlösliga vitaminer

Vattenlösliga vitaminer kan inte lagras i kroppen och därför behöver man äta mat med denna typ av vitaminer dagligen. De vitaminer som kroppen inte behöver eller används åker ut via urinen. Bristsjukdomar uppstår jämförelsevis relativt fort. Men det är lätt att få i sig vattenlösliga vitaminer och om du äter varierad kost får du i dig tillräckligt med dessa vitaminer.

Det man bör tänka på är att vattenlösliga vitaminer lätt förstörs vid tillagning och därför bör man vara försiktig när man tillagar maten så att man bevarar så mycket vitaminer som möjligt. Det finns två typer av vitaminer som är vattenlösliga och det är C-vitamin och samtliga B-vitaminer. Det finns åtta typer av B-vitaminer. Båda vitaminerna finns naturligt i dessa livsmedel:

Baljväxter, nypon, apelsin, paprika, grönkål, broccoli, kyckling, fisk, mjölk, inälvsmat och ägg

Vattenlösliga vitaminer bidrar till:

• C-vitamin – mental funktion, omvandla energi, normalt nervsystem, utmattning, bildandet av kollagen för brosk och blodkärl, ökar järnupptaget, immunsystemet, minska trötthet och funktionen av hud, skelett, tandkött och tänder
• B–vitaminer – Behöver vi bland annat för att våra muskler och nerver ska fungera optimalt. Vitaminerna är viktiga även för ämnesomsättningen, energiproduktionen och en rad andra funktioner i kroppen.

Skillnaden på olika B-vitaminer och vid brist kan bland annat dessa symtom uppstå:

• Tiamin (B1) – Trötthet, oro, depression, ömma och spända vadmuskler
  • Riboflavin (B2) – Munsprickor, torr hud, depression och andra psykiska besvär
  • Niacin (B3) – Huvudvärk, förvirring, muskelsvaghet, depression och pellagra
  • Pantotensyra (B5) – Trötthet, depression, kramper och muskelsvaghet
  • Pyridoxin (B6) – Blodbrist, fjällande hud, aptitlöshet och sömnlöshet
  • Biotin (B7) – Insulinkänslighet, håravfall, trötthet, sköra naglar och illamående
  • Folsyra (B9) – Huvudvärk, rikliga och oregelbundna menstruationer, minnessvårigheter och håravfall.
  • Kobalamin (B12) – Myrkrypningar, stickningar i benen, minnesstörningar, koncentrationssvårigheter, oro och irritation

Fettlösliga vitaminer

Skillnaden mellan vattenlösliga och fettlösliga vitaminer är att fettlösliga vitaminerna lagras i kroppen för att kunna användas senare. De lagras runtom i kroppen, inklusive i gallan och i levern. De fettlösliga vitaminerna släpps ut kroppen i depåer allteftersom kroppen behöver och bristsjukdomar uppstår mycket långsamt.

Fettlösliga vitaminer finns i en mängd livsmedel men vissa har mer än andra. Bland annat i dessa livsmedel finns det mycket av fettlösliga vitaminer:

Morötter, nötter, soja, solrosolja, vetegroddolja, inälvsmat, fet fisk, ägg, broccoli, spenat, persilja och brysselkål

Fettlösliga vitaminer bidrar till:

• A-vitamin – normala slemhinnor, normal syn, sund hud, normal järnomsättning, immunsystemets normala funktion och fortplantningen  
• D-vitamin – kalciumupptaget i tarmen, normalt skelett, immunsystemets normala funktion, normala och friska tänder och normal muskelfunktion
• E-vitamin – underhåll av vita blodkroppar, immunsystemets normala funktion, normalt kretslopp och skyddet av röda blodkroppar
• K-vitamin – blodets normala koagulation och underhåll av skelettet

Varför behöver vi kosttillskott?

Du kan lätt kolla om du får i dig de vitaminer du behöver genom att analysera vad du äter i listan ovan. Men ibland kan det vara svårt att få i oss de vitaminer som vi behöver av olika anledningar. Ett forskningsresultat från Tyskland visar att våra råvaror innehåller mycket mindre näringsämnen än för 40 – 50 år sen. Det beror på att den storskaliga odlingen av födan har utarmat jordarna.

Även om vi äter en varierad kost kan det vara svårt att fylla näringsbehovet, men äter du ekologiskt är chansen större att det finns mer näringsämnen i kosten. En stor anledning till att vi kan få brist på viktiga vitaminer även om vi äter en varierad kost är att vitaminerna förstörs i processen. Mycket av näringen försvinner när vi kokar, steker. Om du äter färdiglagad industritillverkad mat innehåller det mycket lite näringsämnen.

Vem behöver kosttillskott?

Vet du med dig att din kost är ensidig kan det vara bra att se över din kost och eventuellt tillföra viktiga vitaminer som kosttillskott. Du som idrottar mycket har högre ämnesomsättning och därför förbränner mer, kan behöva komplettera din kost med mer näringsämnen och eventuellt tillföra vissa vitaminer via extra kosttillskott. Gravida, vegetarianer eller äldre personer kan ibland behöva extratillskott av vitaminer.

För vegetarianer är det främst vitamin B-12, eftersom vitaminen finns nästan uteslutande i animaliska produkter. Gravida eller ammande kan behöva extra vitaminer, rådgör med barnmorska. Ju äldre vi blir desto sämre förmåga har kroppen att ta upp näringsämnen och det är många gånger därför äldre lider av vitaminbrist.