C-vitamin

Vitamin C är en antioxidant som tillhör gruppen vattenlösliga vitaminer som också kallas askorbinsyra. Vi människor behöver C-vitamin för en rad olika funktioner i kroppen. Det finns 13 olika vitaminer som klassas som vitaminer. Det finns 4 fettlösliga och 9 vattenlösliga. C-vitaminen tillhör gruppen vattenlösliga vitaminer och det innebär att det kroppen inte använder åker ut via urinen – vi kan inte lagra vitaminen. Vi kan heller inte producera vitaminen så vi måste tillföra det via kosten eller som kosttillskott. Men äter man varierad kost både grönsaker och frukt varje dag brukar det täcka dagsbehovet av vitaminen så man klarar sig bra.

C-vitamin är livsnödvändigt för människan och förr kunde man dö om man var utan vitaminen under en längre tid. Förr på 1500-talet till 1700-talet var det ganska vanligt att många människor dog av skörbjugg, som är en följd av C-vitaminbrist. Man tror att ca 30 000 människor dog på grund av att de insjuknade i denna sjukdom under amerikanska inbördeskriget, på grund av att de inte åt C-vitaminrik mat alls. År 1753 upptäckte sir James Lind att citrusfrukter kunde bota skörbjugg men det tog ca 40 år innan man tog det på allvar. Många sjömän har dött under årens lopp på grund av att de inte fick C-vitamin under sina långa resor på havet.

Därför behöver vi C-vitamin

Alla har väl hört att man ska äta C-vitamin för att hålla förkylningar borta. Det är inte bara en myt utan vi behöver vitaminet för att vårt immunförsvar ska fungera. Det är inte allt, vi behöver C-vitaminen för en rad olika funktioner i kroppen. Förutom att C-vitaminen behövs för att stärka motståndskraften mot infektioner hjälper det våra slemhinnor, blodkärl och bindväv att bli starka. Kollagenfibrer kan inte bildas utan vitaminen och för att bilda ny hud dessutom är vitaminen byggnadsställningar för brosk, muskler, ben och hjärta. Vitaminen tar hand om fria radikaler som är föroreningar för kroppen och förhindrar därmed cellskador.

Man kan kalla C-vitaminet för en anti-stressvitamin, den förbättrar också blodtryck, tandhälsa, leder, motverkar cancer, bibehåller god syn, samt tillverkar hormoner som serotonin, dopamin, adrenalin och noradrenalin. Vi behöver alla hormoner för att kunna minnas, känna både lycka och smärta men även för att vi ska ha en god sömn. Man behandlar cancersjuka med C-vitamin ibland, främst intravenöst för att bromsa spridning av cancercellerna. Det har visat sig att cellgifter och strålning gett bättre resultat och att patienten fått färre biverkningar och mår bättre när man samtidigt behandlar med C-vitamin.

Hur får jag i mig C-vitamin?

C-vitamin finns i en mängd olika frukter, bär och grönsaker. Många rekommenderar apelsin, apelsinjuice och citrusfrukter när man pratar om C-vitamin, men studier har visat att enda gången man får i sig rikligt med C-vitamin vid intag av apelsiner är när man får tag i solmogna apelsiner. Vitaminerna i apelsiner bildas i slutfasen av fruktens mognad. Vitkål innehåller 46mg per 100g, så att äta råkost är en riktig bra källa till C-vitamin. De riktiga vinnarna när det gäller C-vitamin är nypon, havtorn, färsk chilipeppar, persilja, torkad papaya, pepparrot, svart vinbär, citronskal och grönkål.

Du får i dig tillräckligt med C-vitamin om du älskar grönsaker, frukt och bär av alla de slag. Det är väl känt att järn upptas bättre i kroppen tillsammans med C-vitamin, dessutom samarbetar C-vitaminen med andra antioxidanter så att de förstärker varandra. Några otippade källor till C-vitamin som man inte hör så mycket om är:

• Blomkål 48 mg per 100 g
• Grönkål 120 mg per 100 g
• Röd paprika 128 mg per 100 g
• Grön paprika 80 mg per 100 g
• Broccoli 89 mg per 100 g
• Jordgubbar 61 mg per 100 g
• Kiwi 63 mg per 100 g

Vem behöver ta tillskott av C-vitamin?

Eftersom människan inte kan producera C-vitamin bör alla äta livsmedel med C-vitaminen helst varje dag. Forskare menar att man bör äta minst 2 – 13 gram C-vitamin varje dag beroende på kön och ålder för att kroppen ska fungera optimalt. Livsmedelsverket rekommendationer 75 mg, det är dock mycket mindre, vilket är satt för att förhindra sjukdomen skörbjugg. För att främja en bra hälsa i ben, brosk, tänder, gom och all kollagen vävnad samt förhindra för tidigt åldrande krävs större intag. Men även för att bibehålla ett starkt immunförsvar bör vi få i oss mycket mer än det livsmedelsverket rekommenderar.

Det kan vara en bra idé att ta C-vitamintillskott om du vet med dig att du får i dig för lite C-vitamin via din kost. Om du tränar mycket, har ett stressigt liv och om du är rökare behöver du lite extra av vitaminen. Vill du förbränna fett behöver levern och njurarna C-vitamin för att kunna producera aminosyra som hjälper kroppen att omvandla kroppsfett till energi. Eftersom C-vitamin är vattenlösligt och inte kan lagras i kroppen bör vi tillsätta vitaminen varje dag via kosten eller ta kosttillskott. Tänk på att C-vitamin i livsmedel är känsligt för värme vid tillagning och om man exponerar vitaminen för luft och ljus börjar det förlora styrkan successivt.

Vad händer om vi har C-vitaminbrist eller får i oss för mycket?

I Sverige är det ovanligt med allvarlig brist på vitamin C. Några symtom på lindrig C-vitaminbrist kan vara att du känner dig trött och irriterad. Men det kan också yttra sig i förkylningar, allergi, högt kolesterolvärde, dålig matsmältning, muskelkramper, ont i benen, blödande tandkött, tandlossning, näsblod och torr hud. Äter du mycket snabbmat, hel- och halvfabrikat som innehåller lite vitaminer och för lite frukt och grönsaker, då finns det stor risk att drabbas av C-vitaminbrist. Är du en person som tränar hårt, stressar, röker, ammar, äter p-piller eller värktabletter ökar risken för brist ytterligare.

Vad man vet så finns det inga kända risker för överdosering av C-vitaminen. C-vitaminen är vattenlösligt, vilket gör att, om vi får i oss mer än det vi behöver, försvinner det ur kroppen tillsammans med urinen. Däremot kan alltför stora mängder som mer än 2 000 milligram per dag fortfarande orsaka vissa besvär, så som till exempel magbesvär, magkramp och diarré. Väldigt stora doser under en längre tid kan också leda till njursten för känsliga personer.

Så här mycket C-vitamin behöver du få i dig varje dag

Vi presenterar livsmedelsverkets rekommendationer här nedan och det dagliga intaget varierar beroende på kön, ålder och livssituation.

• Spädbarn 6 – 11 månader 20 mg
• Spädbarn 12 – 23 månader 25 mg
• Barn 2 – 5 år 30 mg
• Barn 6 – 9 år 40 mg
• Barn 10 – 13 år 50 mg
• Vuxna 75 mg
• Gravida 85 mg
• Ammande 100 mg