D-vitamin

Vitamin D är en fettlöslig vitamin, vilket betyder att vi kan lagra vitaminen i vår kropp. Enkelt förklarat kan vi absorbera solens strålar när vi exponerar vår hud för solen. Huden kan då producera D-vitaminen som sedan transporteras till lever och njurar. Där omvandlas vitaminen till en aktiv form som sedan lagras i levern, ben, hjärnan och huden. Precis som alla andra vitaminer så behöver vi D-vitaminen för att vi ska fungera optimalt och inte bli sjuka. Kroppen kan inte tillgodogöra sig kalcium och fosfor lika bra utan D-vitamin. Att kalcium gör att vi får ett starkt skelett det känner ju alla till, men vi behöver även fosfor för att både tänder och skelett ska växa normalt.

I Sverige rekommenderas alla föräldrar att ge sina barn AD- droppar för att förebygga bristsjukdomar. Under vinterhalvåret är det viktigt att tänka på att få i sig D-vitaminen eftersom vår huvudsakliga källa är solen. Vi behöver antingen äta livsmedel som innehåller D-vitamin eller äta kosttillskott under solfattiga månader. Långvarig brist kan leda till engelska sjukan vilket leder till ett svagare skelett, och hos barn kan det leda till ett mjukt och missformat skelett. Alla kan få brist på D-vitamin oavsett ålder men det finns några grupper som löper större risk än andra.

Därför behöver vi D-vitamin

Det finns en rad viktiga funktioner som inte skulle fungera optimalt om vi inte har D-vitamin i kroppen. Den viktigaste och grundläggande funktionen är nog att vitaminen hjälper till att absorbera och transportera kalcium och fosfor i kroppen. Vitaminen är viktig också för musklernas och nervernas funktion, samt för att blodet ska kunna koagulera. D-vitamin förhindrar inflammationer som kallas autoimmuna sjukdomar, som uppstår när antikropparna angriper kroppens egen vävnad.

Vi behöver D-vitamin för att upprätthålla ett stabilt nervsystem, normala hjärtslag och för att reglera immunförsvaret. Det hjälper också till med reglering av blodets koagulering och skyddar mot stroke. D-vitamin hjälper huden att andas och är allmänt stärkande för lever och galla. Tillskott av D-vitamin kan vara viktigt för särskilt äldre personer och om man som vistas mycket inomhus.  Personer som har heltäckande kläder tillhör riskgruppen men även mörkhyade personer behöver extra mycket av vitaminen. Gravida och ammade bör tänka på att få i sig vitaminen, det är bara några av de som är särskilt utsatta.

Hur får jag i mig D-vitamin?

Det är svårt att hitta mat som har mycket D-vitamin i men det finns en del i olika feta fiskar som makrill, lax, sardiner, ål och sill. Det finns även i kött och ägg men det är oftast i mycket små mängder. Djur som får gå och beta fritt i naturen producerar mycket mer D-vitamin än de djur som finns i livsmedelsindustrin och som är inomhus större delen av året och får onaturligt foder. Under vinterhalvåret kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin på naturlig väg, då är det viktigt att se till att ta tillskott så man inte lider brist.

Just nu och i alla samhällen pratar man mycket om att äta vegetariskt och veganismen växer sig över hela världen med en enorm kraft. Därför har affärsmännen också anpassat utbudet i butikerna och nu finns det alternativa mjölkprodukter som är berikade med D-vitaminer överallt. Det lättaste sättet att få i sig D-vitaminen under vintertid är kanske att äta och dricka mejeriprodukter, antingen växtbaserade eller ko-mjölkbaserade. Om man inte äter D-vitamintillskott förstås.

Vem behöver ta tillskott av D-vitamin?

Alla barn under 2 år rekommenderas D-vitamin för att skelettet växer fort och för att det ska växa sig starkt. När barn inte får i sig tillräckligt med D-vitamin kan symtomen vara rastlöshet, sömnsvårigheter, försenad motorisk utveckling, fördröjd tandutveckling och hämmad tillväxt, bara för att nämna några. Vitamintillskott kan behövas även när vi blir äldre, för när vi åldras kan kroppen förlora förmågan att omvandla solens strålar till D-vitamin upp till 75%. Studier har visat att även äldre jordbruksarbetare som exponeras väldigt mycket för solen hade låga värden. Därför bör alla äldre personer äta extratillskott av D-vitaminen, för att inte utveckla sjukdomar som är kopplade till D-vitaminbrist.

Alla som inte vistas utomhus särskilt mycket under sommarmånaderna behöver tillskott av D-vitamin oavsett hur gammal man är. Är du en person som inte äter särskilt mycket D-vitaminrik mat eller gillar att vistas i solen behöver du D-vitamintillskott året om. Men särskilt mörkhyade personer behöver extra mycket D-vitamin eftersom deras hud har svårare att producera vitaminen. Till gravida och ammande brukar barnmorskan rekommendera D-vitamintillskott. Behovet av D-vitamin är olika beroende på årstid, kön, ålder och livssituation. De personer som har störst risk för att utveckla D-vitaminbrist är bland annat:

• Barn
• Äldre
• Gravida
• Veganer
• Om man vistas mycket inomhus
• Mörkhyade människor
• Människor med låg ämnesomsättning
• Stressade människor
• Bor där det är sällan sol
• Använder mycket solkräm

Vad händer om vi har D-vitaminbrist eller får i oss för mycket?

Hos barn kan det orsaka ”Engelska sjukan” om det vill sig riktigt illa, vilket innebär att benen i kroppen missbildas. Vuxna med låga nivåer av D-vitamin kan också utveckla benskörhet och som kan yttra sig i diffusa skelett- och muskelsmärtor. Andra symtom vid brist är smärtor i benen, brännande känsla i mun och hals, karies, artrit, nervositet, diarré, depression, insomningssvårigheter, skört skelett, osteoporos, skelettdeformationer, muskelspasmer och muskelsvaghet. Undersökningar visar att även de som tar tillskott kan ha för låga värden av D-vitamin. I en undersökning visade att flickor mellan 8 – 34 år fick i sig bara hälften av det rekommenderade intaget.

Man har sett att MS (multipel skleros) sjukdomen ökar i högre grad i länder ju längre ifrån ekvatorn man kommer. Man tror att det finns ett samband mellan låga D-vitaminnivåer och hjärt- & kärlsjukdom, diabetes, MS, schizofreni, tjocktarm- och bröstcancer samt depression hos äldre, det pågår nu en intensiv forskning kring dessa sambanden enligt läkarsajten ”Doktorn”.

Så här mycket D-vitamin behöver du få i dig varje dag

Vi behöver både kalcium och D-vitamin för att bygga upp benvävnaden och för att behålla ett starkt skelett livet ut. Även för musklerna och nerverna ska fungera optimalt samt att blodet ska kunna koagulera. Om blodet inte får tillräckligt med kalcium så tar kroppen kalcium från skelettet vilket urholkar ett redan uppbyggt skelett. Därför behöver du tillföra D-vitamin och kalcium med kosten varje dag.

Livsmedelsverket rekommenderar i genomsnitt 7,5 mikrogram D-vitamin per dag oavsett ålder, för att täcka det grundläggande behovet.

Grupp/ålder                                                                       Rekommenderat dagligt intag/ vitamin D3

• Spädbarn och barn under 2 år                            10 mikrogram
• Barn och vuxna under 75 år                            10 mikrogram
• Vuxna med lite eller ingen solexponering 20 mikrogram
• Vuxna över 75 år                                                       20 mikrogram