Elektrolyter är mineraler som finns i kroppens vätskor och som har en elektrisk laddning. De är livsviktiga för att kroppen ska fungera som den ska. Några vanliga elektrolyter är:
Vad gör elektrolyter?
De hjälper till med flera viktiga funktioner i kroppen:
- Reglerar vätskebalansen – håller rätt mängd vätska i och utanför cellerna.
- Styr muskler och nerver – t.ex. för att hjärtat ska slå rätt och musklerna kunna spännas och slappna av.
- Håller pH-balansen stabil – så att blodet inte blir för surt eller basiskt.
- Underlättar nervsignaler – för att nerverna ska kunna ”prata” med kroppen.
När är elektrolyter extra viktiga?
- Vid träning och svettning – du förlorar elektrolyter när du svettas.
- Vid feber, kräkningar eller diarré – vätskeförlust kan leda till elektrolytbrist.
- Om du äter strikt kost, fasta eller t.ex. ketogen diet.
- Vid lågt vätskeintag eller om du dricker mycket kaffe eller alkohol.
Tecken på elektrolytbrist
- Muskelkramper eller svaghet
- Huvudvärk
- Yrsel
- Hjärtklappning
- Trötthet
- Illamående
Hur får man i sig elektrolyter?
- Genom mat (t.ex. bananer = kalium, mejeriprodukter = kalcium, nötter = magnesium)
- Genom drycker som sportdrycker, kokosvatten eller vätskeersättning
- Vissa tar tillskott om det behövs
Recept på hemmagjord elektrolytdryck
Perfekt vid träning, varma dagar eller om du känner dig uttorkad.
Enkel version:
- 5 dl vatten
- 1 krm havssalt eller himalayasalt (natrium + lite spårmineraler)
- 1–2 tsk honung eller lönnsirap (energi + smak)
- Saften från ½ citron eller lime (kalium + C-vitamin)
Rör om tills allt löst sig. Häll upp i flaska och drick under dagen.
Extra boost-version (mer elektrolyter):
- 5 dl kokosvatten (naturligt rikt på kalium)
- ½ tsk havssalt
- ½ tsk magnesiumcitrat (valfritt, från hälsokost)
- Saften från 1 citron
- 1 tsk honung eller agavesirap
Hur mycket elektrolyter behöver man?
Det varierar lite, men ungefär:
| Mineral | Rekommenderat per dag (vuxen) |
|---|---|
| Natrium | 1500–2300 mg (ca 1 tsk salt) |
| Kalium | 3500–4700 mg |
| Magnesium | 300–400 mg |
| Kalcium | 800–1000 mg |
Vid hård träning eller mycket svett kan du behöva lite mer, särskilt natrium och kalium.
Elektrolyter bäst i test
Att välja rätt elektrolytpulver kan vara avgörande för att upprätthålla vätskebalansen och optimera din prestation, särskilt vid intensiv träning eller hög svettproduktion. Här är några av de mest rekommenderade elektrolytpulvren:
Core Electrolytes
Detta pulver innehåller en balanserad mix av natrium, kalium, magnesium och kalcium, vilket bidrar till snabb återhämtning och förbättrad muskelprestation. Smaken är uppfriskande citrus.
Närokällan Elektrolytpulver
Ett högkvalitativt pulver med magnesium, natrium och kalium. Det har en frisk citrussmak och löser sig snabbt i vatten. Förpackningen innehåller 102 gram pulver.
Better You Elektrolytpulver
Detta svensktillverkade pulver innehåller mineraler och salter för att stödja vätskebalansen och minska trötthet. Det har en frisk citronsmak och burken innehåller 150 gram, vilket räcker till cirka 30 doseringar.
Pureness Elektrolytpulver
Ett pulver med mineraler, salter och C-vitamin för att stödja allmänhälsa och vätskebalans. Finns i flera smaker, inklusive ananas, och innehåller inga onödiga tillsatser.
Thorne Research Inc. Catalyte Isotonic Lemon Lime
Detta pulver innehåller en blandning av elektrolyter och vitaminer, inklusive zink och magnesium, med en frisk lemon/lime-smak. Förpackningen innehåller 270 gram.
När du väljer elektrolytpulver är det viktigt att överväga dina individuella behov, såsom träningsintensitet, svettmängd och smakpreferenser. Konsultera gärna med en hälsorådgivare eller dietist för att hitta det bästa alternativet för dig.
FAQ: 7 vanliga frågor om elektrolyter
Elektrolyter är mineraler som finns i blod, svett och andra kroppsvätskor. De hjälper till att reglera nervfunktion, muskelfunktion, vätskebalans och pH-nivåer. De vanligaste elektrolyterna är natrium, kalium, magnesium, kalcium, klorid och fosfat.
Utan rätt balans av elektrolyter kan kroppen få problem med allt från vätskebrist och kramper till hjärtrytmrubbningar. De är avgörande för att kroppen ska fungera normalt, särskilt vid fysisk aktivitet eller sjukdom.
Du förlorar elektrolyter genom svett, urin, kräkningar och diarré. Intensiv träning, varmt klimat eller magsjuka kan snabbt tömma kroppens elektrolytreserver.
Vanliga symptom inkluderar:
- Muskelkramper
- Trötthet
- Huvudvärk
- Yrsel
- Oregelbunden hjärtrytm
- Illamående
Drick vätskeersättning, sportdrycker med elektrolyter eller ät mat som innehåller elektrolytrika ämnen, t.ex.:
- Bananer (kalium)
- Mjölk (kalcium)
- Nötter (magnesium)
- Salt (natrium och klorid)
Vid sjukdom kan vätskeersättning från apotek vara bäst.
För de flesta räcker det med en balanserad kost. Men om du tränar hårt, svettas mycket eller är sjuk kan tillskott vara hjälpsamma. Välj helst sockerfria eller lågkalorialternativ vid frekvent användning.
Ja. För mycket natrium kan t.ex. öka blodtrycket, medan för högt kalium kan påverka hjärtat. Överdosering sker oftast genom kosttillskott, inte vanlig mat – så följ alltid rekommenderad dosering.
